by

7 Tipps, verändern Sie Ihre Schlaf-Zeitplan

Muss früher aufstehen, für die Arbeit oder ein Training? Zurück zu Ihrer routine nach durchqueren der Zeitzonen? Oder wollen einfach nur, um Ihren Tag begann, bevor die Sonne kommt?

Unten Stephanie Silberman, Ph. D, ist klinischer Psychologe, Schlaf-Spezialist und Autor Der Schlaflosigkeit Arbeitsmappe: Eine Umfassende Anleitung für Sie Immer die Schlaf Sie Brauchen, gibt Tipps, wie setzen Sie Ihr Schlaf-Zyklus.

1. Anpassungen in Schritten.

Der beste Weg, um erfolgreich verändern Sie Ihre Schlaf-Zyklus ist, tun Sie es schrittweise, in 15-Minuten-Schritten, nach Silberman. Wenn Sie weniger Zeit zur Vorbereitung für Ihre neue planen, versuchen Sie, 30 Minuten, sagte Sie. (Aber nicht mehr als das.)

Geben Sie sich mindestens drei oder vier Nächte, um sich bequem mit den neuen Zeitplan ein. Wenn es gut läuft, auf der vierten oder fünften Nacht, rasieren Sie weitere 15 Minuten.

Halten Sie im Verstand, Gefühl, groggy, wenn Sie aufstehen ist normal. Als Silberman, sagte, „die Meisten Menschen nicht aufwachen voller Energie.“ So erwarten, dass Sie fühlen sich schläfrig für etwa 20 bis 30 Minuten.

2. Werden konsequent die ganze Woche.

Der Schlüssel zum ändern Sie Ihre Schlaf-Zeitplan, ist die Konsistenz. Das bedeutet, dass immer wieder die gleichen sleep-und wake-Zeit während der Woche, einschließlich der Wochenenden.

Wenn Sie wollen, schlafen in an den Wochenenden, Silberman vorgeschlagen, geben Sie sich eine Stunde (zwei Stunden max). Sie bekommen weniger Schlaf am Samstag, aber Sie werden wieder auf die Strecke für Sonntag, sagte Sie.

3. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel in der Nacht und das Licht in den morgen.

„Unsere zirkadianen Rhythmen beeinflusst von Licht und Finsternis“, sagte Silberman. Leider, wegen der Sommerzeit, es ist noch hell bei 8 Uhr, was macht die Umschaltung in den sleep-Modus zu hart.

So, in der Nacht, schließen Sie die Jalousien und Vorhänge, und verwenden Sie ein nachtlicht zum Lesen. In der früh, „Flip auf alle Lichter, die eine Starthilfe für Ihren Körper“, sagte Sie.

4. Tragen Sie eine Sonnenbrille.

„Tragen Sie eine Sonnenbrille in den nachmittags-und frühen Abend, natürlich [machen Sie mehr sleepy],“ sagte Silberman. Sonnenbrille trick Ihr Gehirn zu denken, es ist Schlafenszeit.

5. Aufstehen, wenn Sie nicht schlafen können.

„Legen Sie sich nicht im Bett drehen und wenden, vor allem, wenn Sie wired,“ sagte Silberman. Stattdessen aufstehen und etwas tun, entweder langweilig oder entspannen, sagte Sie. Wenn Sie kann nicht aufhören zu denken oder sich Gedanken über etwas, bekommen es aus Ihrem Geist, indem Sie diese niederschreiben, sagte Sie.

6. Stop drücken Sie die snooze-Taste.

Vielleicht mag es sein, rau, um früher aufstehen, dösen hilft nicht. „Im Allgemeinen ist es nicht die beste Qualität des Schlafes,“ sagte Silberman. Sie sagte, setzen Sie Ihre Wecker auf die Zeit, die Sie wirklich wollen, um aufzuwachen.

7. Folgen Sie Regeln der Schlafhygiene.

Wenn Sie Probleme beim einschlafen, mit dem trinken aufhören Koffein innerhalb von 12 Stunden Ihrer Schlafenszeit oder die Ausübung innerhalb von vier bis fünf Stunden, sagte Silberman. Geben Sie sich eine Stunde zu entspannen, sagte Sie. Während dieser Zeit, nicht tun, alles, was belastend oder anregend (z.B. Elektronik).

Sie können lernen, mehr über Silberman auf Ihrer website und Folgen Sie Ihr auf Twitter, wo Sie Aktien links zu den Artikeln auf den Schlaf.

Schreibe einen Kommentar