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10 Tägliche Gewohnheiten, die Helfen, Sie zu Verwalten ADHS

Der erste Schlüssel bei der Verwaltung Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) stellt Sie sicher, dass Sie sind, eine wirksame Behandlung. Als Stephanie Sarkis, Ph. D, NCC, ein Psychotherapeut und ADHS-Spezialist, sagte, „eine angemessene Behandlung kann einen großen Unterschied machen.“

Der zweite Schlüssel bei der Verwaltung ADHS ist bauen gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen schärfen Sie Ihren Fokus, navigieren Symptome und erreichen, was Sie brauchen, um zu erreichen.

Unten ist eine Liste von 10 Gewohnheiten, kann Ihnen helfen, besser zu verwalten ADHS.

1. Holen Sie sich genügend Schlaf.

„ADHS ist eine neurobiologische Störung,…Also alles, was wir tun können, um verbessern unsere gesamte Gesundheit des Gehirns ist zu helfen, uns zu konzentrieren, mehr leisten und fühlen sich besser über uns selbst“, sagte Beth Main, einem zertifizierten ADHS-coach und Gründer von ADHS-Lösungen.

Das beinhaltet genügend Schlaf. Die meisten Menschen benötigen rund acht Stunden Schlaf, sagte Sie.

Versuchen Sie zu Bett gehen und aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag, sagte Sarah D. Wright, life coach, ist spezialisiert auf die Arbeit mit Menschen, die die Aufmerksamkeit Störungen.

Erstellen einer gute-Nacht-routine kann helfen. Schalten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem hinlegen, sagte Sie. Einige Hinweise darauf, dass das Licht aus dem computer-Bildschirm ahmt natürliches Licht, verwirrt unseren Körper und machen es schwieriger zu schlafen, sagte Sie.

Ein weiterer Tipp ist, stellen Sie sich auf einen Spaziergang (wenn Sie in Bett). Dies hilft, “halten Sie Ihren Geist von der Spinnerei über die sorgen des Tages, und es ist ein bisschen interessant. Einige Leute wackeln Ihre Füße hin und her.“ Es könnte auch hilfreich sein, schalten Sie die „soft, instrumentale Musik.“

Wright auch vorgeschlagen, erstellen eine morgen-routine,, so dass Sie nicht fallen wieder eingeschlafen. Sobald Ihr Wecker klingelt, stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Eine Dusche nehmen, wenn Sie wacht, und haben Sie Ihre Tasse Kaffee oder die Ausübung erste, was am morgen, sagte Sie.

2. Bekommen Sie genug Nährstoffe.

„Was Sie Essen, beeinflusst direkt Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Ihre Exekutive funktionieren – Ihre Fähigkeit zu planen, zu organisieren und Folgen Sie durch mit Dingen,“ Main sagte. Sie schlug vor, eine Ernährung, die Reich an Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Wright vorgeschlagen Essen stärken – wie Nudeln, Reis und Kartoffeln – in der Nacht, weil Sie sind sedierend. „Sie helfen zu entspannen und einzuschlafen.“ Wenn Sie lieber dem Verzehr von Kohlenhydraten in den morgen, versuchen Sie, hinzufügen von protein, wie zum Beispiel: Müsli mit Milch und toast mit Eiern, sagte Sie. Protein-erhöht Dopamin, die Erwachsene mit ADHS brauchen.

Wright fördert auch Ihre Kunden, nehmen Sie ein Fischöl zu ergänzen, die Reich an omega-3-Fettsäuren. Es kann helfen, mit Speicher und Konzentration.

3. Essen alle paar Stunden.

„Menschen mit ADHS oft vergessen zu Essen,“ Wright sagte. Dies hat nicht nur stören, konzentrieren; es verstärkt auch die Angst, die ist ein häufiges problem für Erwachsene mit ADHS.

(Generalisierte Angststörung und der sozialen Angststörung auftreten, häufiger bei Erwachsenen mit ADHS „als der rest der Bevölkerung von einer großen Marge.“)

Niedriger Blutzucker kann fühlen, wie die Angst, die Sie noch nervöser, die Steigerung Ihrer Unruhe, sagte Sie.

4. Teilnahme an körperlichen Aktivitäten.

„Eine halbe Stunde von kräftigen, Herz-Pumpen übung jeden Tag kann einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit, sich zu konzentrieren,“ Main sagte.

Das ist, weil die übung ups der neurotransmitter-Aktivität im Gehirn, so dass Sie eine sofortige Steigerung. Sie findet es hilfreich, die übung zur gleichen Zeit jeden Tag (so früh wie möglich).

5. Verwenden Sie ein system zum verwalten von Aufgaben.

Viele Menschen mit ADHS überfordert mit allem, was Sie tun müssen, weil alles wichtig erscheint. Das ist, wo mit einem einfachen system kommt in.

Wright empfohlen, die „Getting Things Done“ – system, die Sie ändern können nach Ihren Leben und Vorlieben.

Hier ist ein Ausschnitt, wie es funktioniert: Erstellen einer Liste erfasst alles, was Sie möchten, denken Sie daran, wie Termine und Aufgaben. Dann erstellen Sie eine to-do-Liste, die die konkreten Aktionen, die Sie nehmen.

Alles, was über mehrere Schritte geht auf „Projekt-Liste“. Zum Beispiel, planen einen Urlaub, können so viele wie 12 Schritte, Wright sagte. Was auch immer das Projekt, schreiben Sie alle die einzelnen Schritte, die getan werden müssen.

Planen Sie einen Urlaub kann Folgendes enthalten: finden Sie heraus, wenn mein Ehepartner sich Zeit nehmen kann, aus; darüber sprechen, wo wir gehen möchten; Forschung drei mögliche Destinationen; beschränken Sie es auf einem Ort; Suche für Unterkünfte.

Dann würden Sie schreiben diese umsetzbare Schritte auf Ihrer to-do-Liste, ein oder zwei zu einer Zeit.

Wright hat auch Kunden halten es wirklich einfach mit einer Notiz-Karte in Ihre Tasche, die enthält rund fünf Dinge, die Sie brauchen, um zu erreichen, dass Tag.

6. Reflektieren Ihre Siege.

„Don‘ T Ihre Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, was Sie nicht tun, oder was Sie vorher nicht tun konnte,“ Main sagte. Stattdessen, bevor Sie einschlafen, denken Sie über das, was lief gut, was du erreicht hast, sagte Sie.

„Es kann so einfach sein wie ‚hat den ersten Schritt auf einem Projekt habe ich schon procrastinating,‘ oder ‚geplant mein Tag‘ oder ‚ausgeübt.'“

7. Üben positive Selbstgespräche.

Achten Sie auf die Dinge, die du zu dir selber sagst. Herausforderung negative Aussagen, und ersetzen Sie Sie durch positive Sätze.

„Was sagen wir uns, wird zu einer self-fulfilling prophecy“, sagte Sarkis, Autor mehrerer Bücher über ADHS, darunter 10 Einfache Lösungen für Erwachsene HINZUFÜGEN: die Überwindung Chronischen Ablenkung & Ihre Ziele zu Erreichen.

Zum Beispiel, sagen wir, du bist in einem neuen Projekt bei der Arbeit. Sie automatisch zu sich selbst sagen: „ich werde nie das getan“, „ich bin ein Versager“, sagte Sie. Stattdessen sagen: “ich bin in der Lage, und ich kann dieses Projekt abzuschließen.“

8. Verwende Geld-management-software.

„Eines der größten Bedenken, die ich finden Erwachsene mit ADHS ist die Schwierigkeit mit der Verwaltung von Geld,“ Sarkis sagte. Zum Beispiel, können Sie den überblick verlieren, Finanz-Dokumente, die nicht sparen Ihr Geld und machen impulsive Käufe, sagte Sie.

Mit money-management-software kann helfen, organisieren Sie Ihre Ausgaben und Dokumente. Sarkis schlug vor, Programme wie Quicken und Mint, die „update sich mit Ihrer finanziellen Informationen, und speichert Ihre Daten in der „cloud“ so ist es nie verloren.“

(Sie hat auch vorgeschlagen das treffen mit einem Finanz-Profi. Finden Sie einen Profi, der spezialisiert, auf, Ihre Anliegen, wie die Erhaltung ein budget, Steuererklärung, Impuls, zu kaufen oder die Planung für den Ruhestand.)

9. Eine Verantwortlichkeit partner.

Ein weiteres Problem der Erwachsenen mit ADHS kann ist das fehlen von Struktur und Verantwortlichkeit. Zum Beispiel, college-Studenten gehen von stark strukturierten Tage in der Schule praktisch keine Struktur, sagte Wright, der auch co-Autor von Fidget zu Konzentrieren.

Für die Rechenschaftspflicht und die Struktur, können Sie mieten ein ADHS-coach, partner mit anderen zu erstellen, die eine Rechenschaftspflicht Gruppe oder bitten Sie einen Freund zu helfen, sagte Sie.

Zum Beispiel, eine Frau hatte eine harte Zeit der Durchführung bestimmter Aufgaben im Haushalt. Sie machte einen deal mit Ihrem Freund, Sie habe zu tun Hausarbeit auf Samstag morgen, dann würde Sie gehen zum Mittagessen. “Sie war nicht bereit, das erste mal, damit Sie Ihr Freund verließ. [Danach] Sie nie verpasste einen weiteren Samstag.“

10. Denken Sie daran, jeder Tag ist ein neuer Tag.

Der Start einer neuen Gewohnheit für jedermann, ist eine Herausforderung und beinhaltet Höhen und tiefen. „Niemand, mit oder ohne ADHS, bilden eine Gewohnheit, einen Tag und machen Sie es perfekt für immer,“ Main sagte.

Es wird Tage, wenn Sie vergessen, sich ablenken oder einfach nicht wichtig, sagte Sie. Denken Sie daran, dass „jeder Tag ist ein neuer Tag.“ Sie können drücken Sie die reset-Taste und beginnen Sie von neuem.

“Überlegen Sie, was Sie von ihm lernen können, und was Sie tun können, morgen anders. Dann auf zu bewegen.“

Im Laufe der Zeit, mit der Praxis, diese Gewohnheiten werden zur zweiten Natur geworden, Sarkis sagte. “Seien Sie einfach auf sich selbst. Sie habe ADHS Ihr gesamtes Leben, und die Dinge kann ein wenig Zeit nehmen, um besser zu werden.“

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